L’avoine, bien plus qu’une céréale !

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Bonjour lecteurs ! Aujourd’hui, je vous parle d’une céréale de plus en plus en vogue dans nos sociétés occidentales : l’avoine ! Comme toujours, cette plante très ancienne a côtoyé les sociétés sans forcément briller de mille feux et pourtant, elle présente de nombreux avantages que nous décrirons. Souvent considérée comme une plante de second plan, elle est aujourd’hui appréciée à sa juste valeur et nous verrons pourquoi.

Une laissée pour compte ?

Les Hommes ont su faire leur choix parmi les milliers d’espèces végétales. Tantôt pour l’alimentation humaine, tantôt pour la santé et la religion, les plantes jouaient très souvent sur plusieurs tableaux.
Et c’est normal si on considère que jusqu’à l’époque moderne (pour nos sociétés occidentales), l’alimentation, la médecine et la religion sont un indissociable triptyque. Ainsi, les Hommes ont très tôt sélectionné, via croisements, leurs céréales pour leur facilité de culture mais également pour leurs avantages nutritionnels.
Il semblerait que l’avoine ait été introduite par les Slaves au reste de l’Europe. Peu considérée, elle sera rapidement employée pour servir de fourrage aux animaux ainsi que de nourriture, aux équidés notamment. Ces utilisations perdureront assez longtemps jusqu’à nos jours.

avena 2Selon les chercheurs, les premières traces d’avoine remontent à l’âge du Bronze (-2200 à -800).
Quelques graines d’avoine ont été retrouvées dans les ruines de la XIIe dynastie, sur les Deux Terres. Mais, peu d’informations à ce sujet : il n’est donc pas permis d’affirmer que l’avoine était déjà cultivée à ce moment là. Il serait plus probable de parler d’espèces adventices, c’est-à-dire, qui poussent là où elles ne « devraient » pas pousser : surfaces cultivées notamment.

C’est ce que semblent refléter quelques auteurs. Pline l’Ancien (Ier siècle ap JC), dans son Histoire Naturelle, ne glorifie pas notre céréale. Il la considère comme nuisible aux moissons. Il lui reconnaît cependant quelques vertus contre la toux. En réalité, Pline l’Ancien ne fait qu’adhérer aux propos de Théophraste (IV-IIIe siècle av JC) qui considérait clairement l’avoine comme une mauvaise herbe. Hippocrate (Ve et IVe siècle av JC) pensait quant à lui que l’avoine « humecte et rafraîchit, en grain et en décoction ».

Au Moyen-âge, l’avoine ne connaît pas non plus d’heure de gloire. Pourtant connue et employée dans l’élevage, elle ne fait pas partie du célèbre Capitulaire de Villis. Pour rappel, ce Capitulaire est commandé par Charlemagne qui décide de lister, entre autres, un certains nombre d’espèces végétales utiles à l’Homme qu’il est impératif de cultiver sur les terres domaniales. L’absence de l’avoine est loquace.

Plus tard, Matthiole, médecin siennois du XVIe siècle, parlera de l’avoine et lui trouvera quelques avantages. Il la considérera semblable à l’orge dans ses propriétés. Il la considère alors comme bonne contre les « flux de ventre » ainsi que légèrement astringente. Pour lui, l’avoine est une nourriture pour chevaux et non pour les Hommes. Il a pourtant connaissance d’une « bouillie » d’avoine mangée par les peuples germaniques. La farine d’avoine sera principalement utilisée pour réaliser des cataplasmes ainsi que pour lier quelques remèdes.

Peu à peu, l’avoine sera un aliment particulièrement consommé en porridge, notamment dans les pays anglo-saxons, à l’instar de leurs ancêtres germaniques. Avec la diabolisation du blé et la recherche de céréales alternatives, l’avoine a su tirer son épingle du jeu. Études à l’appui, elle semble être une céréale très intéressante pour la santé humaine. De fait, sa consommation s’est désenclavée du girond saxon et nous trouvons de nos jours de nombreuses préparations à base d’avoine dans nos rayons de supermarchés. Fusent également les articles à propos des bienfaits de l’avoine.
Avant de faire continuer à faire de même, faisons un petit focus botanique sur la plante.

Avena sativa.

L’avoine, du genre avena est de la famille des poacées (graminées), dont la tige mince peut atteindre 1m50, développe des feuilles glabres, c’est-à-dire, sans poils. Elles sont assez longues et fines. Les sommités fleuries se forment en panicules.

Les fleurs qui donnent les graines d’avoines sont protégées par deux « glumes », deux fines pellicules. Les graines ont une enveloppe externe appelée communément « son ». L’avoine pousse très facilement et ne nécessite pas d’entretien.

Selon les chiffres donnés par la FAO pour 2010, la Russie est le premier producteur avena 3mondial avec 16.43%. Beaucoup de pays en produisent également, c’est le cas du Canada avec un peu plus de 11%, des USA avec un peu plus de 6% et de la France aux alentours de 2%.

Flocons d’avoine, farine d’avoine, son d’avoine, autant de produits issus de cette petite graine.
Les graines sont récoltées courant Juillet et Août et sont nettoyées de leurs brindilles et des cailloux éventuels par un système d’aspiration. Après séchage les graines sont centrifugées afin de les débarrasser de leurs glumes. Elles subissent ensuite un deuxième nettoyage puis sont trempées et déposées dans un silo.
À partir de ce silo, elles vont êtres déposées sur une chaîne chauffée afin de stopper l’action d’une enzyme. Active, celle-ci apporte de l’amertume à l’avoine en agissant sur les lipides de la graine. Après chauffage, la graine est donc « stable » puis passe dans un laminoir qui permet de façonner les fameux « flocons » que nous connaissons tous. Puis retombent à nouveau sur une chaîne pour sécher une dernière fois.

Pour produire la farine et le son, le procédé est le même que ce que je viens de décrire jusqu’au deuxième nettoyage. Les graines d’avoine sont moulues à une certaines intensité pour obtenir le son d’avoine (l’enveloppe qui tapisse les graines) et le reste des graines qui fera notre farine. Le blutage est un procédé de tamisage et de broyage qui permet de séparer le son et la farine d’avoine.

Composition de l’avoine :

Elle contient pas mal de glucides, environ 70%, dont 10% de fibres alimentaire (principalement dans le son), des lipides (6%), et environ 17% de protéines. Elle renferme quelques flavonoïdes et quelques saponines. Elle contient des vitamines B1, B2, B3, B5, B9 et E. De plus, elle est riche en minéraux : calcium, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, zinc, sélénium, du cuivre ainsi que de la silice.

À noter que l’avoine contient des avénalines, qui sont des glutélines et contient également des avénines, qui sont des prolamines. Il ne faut pas les confondre avec les sulfureux glutens dont personne ne veut. Ici, ils peuvent être consommés sans danger. Une étude finlandaise conclut que ces éléments peuvent être nocifs pour 1% des personnes atteintes par la maladie de cœliaque.
Mais, faites attention car l’avoine est bien souvent contaminée par les glutens d’autres céréales comme le blé, le seigle ou l’orge.
Si vous êtes intolérants ou allergiques aux glutens et que vous souhaitez consommer de l’avoine, renseignez-vous sur ce que vous achetez et consultez un nutritionniste.
Enfin, n’oublions pas de mentionner que l’avoine contient du bêta-glucane, un polysaccharide gélifiant. D’ailleurs, il est responsable de la légère viscosité des porridges et laits d’avoine que l’on peut faire.

Bienfaits de l’avoine :

avena 4Au vu de ses nombreux constituants, l’avoine est un aliment de choix. Sa richesse en glucides fait d’elle un aliment énergétique très intéressant. Notamment pour les sportifs. Néanmoins, préférez le consommer « cru », car il gardera un indice glycémique bas. Si vous le chauffez (pour en faire un porridge par exemple), son indice glycémique va s’élever.

Et les glucides aux indices glycémiques élevés (au-delà de 50 environ) favorisent les coups de barres. En effet, un fort indice glycémique équivaut à un fort taux de sucre dans le sang. Cherchant l’équilibre, le pancréas va sécréter de l’insuline pour abaisser ce taux, ce qui entraîne une fatigue plus rapide. De plus, cette baisse du taux de sucre dans le sang induit une sensation de faim… cela engendre un cercle vicieux.

Aux côtés des viandes blanches, des poissons et des œufs, l’avoine sera un apport supplémentaire en protéines. Là aussi, idéal lorsque l’on souhaite développer sa masse musculaire.

De part sa teneur en fibre, l’avoine sera un aliment intéressant dans le rééquilibrage de la flore intestinale, et la prévention des pathologies du colon en association à d’autres végétaux. Elle pourra être intégrée petit à petit dans l’alimentation. Si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, allez-y vraiment par palier, pour vous éviter d’éventuelles irritations des intestins et des envies fréquentes d’aller aux cabinets.

Ses fibres et ses lipides insaturés font de l’avoine une alliée dans le combat contre le mauvais cholestérol et les pathologies cardiovasculaires qui en découlent.
Le bêta-glucane, en plus de participer à cette action contre le cholestérol forme un léger gel sur les parois intestinales, ralentissant ainsi l’absorption des sucres et limitant de facto, les risques de diabètes de type 2. Ajoutons que ce polysaccharide permet d’améliorer l’état du système immunitaire, favorisant alors une meilleure protection contre les infections.

N’oublions pas que la richesse en oligo-éléments de l’avoine va permettre, à terme, une amélioration de l’état général. Elle calmera les états nerveux, l’asthénie, elle optimisera le métabolisme (qui impacte sur toute la santé).

En plus d’être un aliment de choix, l’avoine est également une plante très intéressante dans le traitement de la peau. En effet, elle contient des avenanthramides. Grosso modo, il s’agit d’une substance (un polyphénol) produite par la plante après avoir été exposée à des substances qui lui sont gênantes. Ici, il semblerait que l’avoine sécrète cette substance en réponse à des champignons. Ainsi, la présence de ces avenanthramides permet à l’avoine d’offrir un effet apaisant et anti-inflammatoire contre les irritations et est particulièrement indiquée pour traiter les coups de soleil, l’eczéma, le psoriasis. Son action antihistaminique est également avérée.

Ainsi, il est recommandé de prendre des bains d’avoine lorsque l’on est sujet à ces problèmes. Pour cela, vous pouvez tout à fait diluer de la farine d’avoine dans l’eau du bain. Ou même réaliser une décoction de flocons d’avoine (100g/L) que vous verserez ensuite dans le bain. Il est également possible d’appliquer ce lait avec des cotons sur les zones à traiter.

Précautions :

Nous l’avons vu, l’avoine contient une substance gélifiante, le bêta-glucane. Il est donc préférable d’éviter la prise d’avoine avec la prise de médicaments. Ainsi, espacez de 2 heures minimum votre prise d’avoine d’avec votre prise de médicaments.
Si vous consommez du son d’avoine (très riche en fibres), n’oubliez pas de vous hydrater correctement dans la journée. Ce conseil est d’autant plus important si vous consommez des fibres via d’autres sources végétales.
L’apport recommandé en fibre pour un adulte varie de 25 à 30g par jour. Faites donc attention aux enfants, donnez-leur ce qu’il faut, mais pas trop. Sachez qu’un enfant de moins de 10ans aura besoin de la moitié des apports en fibre d’un adulte.

Une céréale à mettre en valeur :

L’avoine mérite vraiment sa redécouverte. Trop longtemps laissée de côté, elle présente néanmoins des avantages certains. Aujourd’hui, les scientifiques étudient plus en détail cette graine et ses mystères. Ils découvrent alors les substances qui la composent et qui font d’elle un élément important à réintégrer dans notre alimentation.
Les anglo-saxons l’ont fait depuis longtemps, à nous français d’en faire autant. Mais n’oublions pas une règle simple : jamais d’excès. Nous en avons parlé plus haut, trop de fibres ne serait pas bon et l’avoine cuit (comme l’aiment nos voisins) a un indice glycémique bien trop élevé.
Sa richesse en oligo-éléments constitue sans doute une réponse à nos carences actuelles, de même que ses effets sur la peau sont des plus intéressants pour quiconque souhaite l’apaiser de manière douce et efficace.

L’Apothicaire.

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Sources :
Paul-Victor Fournier, Dictionnaire des plantes médicinales et vénéneuses de France.
Filière des Plantes médicinales biologiques du Quebec, L’avoine fleurie, avena sativa. Guide de production sous régie biologique, édition 2009.
Neelam Chatuevedi et al, Diversified therapeutic potential of Avena sativa : An exhaustive review, Asian Journal of Plant Science and Research, 2011, 1 (3), pp103-114.
Proceedings of the 21st IFSCC International Congress.395.2000.
Vollhardt J., Fielder D.A. and Redmond M., Identification and Cosmetic Application of Powerful Anti-irritant Constituents of Oat Grain, Proceedings of the 21st IFSCC International Congress, 395, 2000.
Pline l’Ancien, Histoire Naturelle, livre XXII, paragraphe 79.
Pierre André Matthiole, Commentaires, édition de 1579.
– dehalm.nl
– eurekasante.fr
– wikipedia.org (chiffres FAO)

Images :
– Wikipedia

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4 commentaires pour L’avoine, bien plus qu’une céréale !

  1. danysis dit :

    Très bien cet article l’Apothicaire 😉 en ce qui concerne ; De part sa teneur en fibre, l’avoine sera un aliment intéressant dans le rééquilibrage de la flore intestinale, et la prévention des pathologies du colon, j’ajoute pour ceux qui ont des tracas et qui ne connaissent pas… LE KEFIR. 😉 http://www.heuliad.fr/2012/09/histoire-de-conseils/la-recette-du-kefir-de-fruits/

  2. lulu dit :

    Coucou. Mais les fibres ça peut donner la diarrhée aussi quand on a un appareil digestif fragile non?

    • L'Apothicaire dit :

      Oui,voilà pourquoi dans ce type de cas il faut y aller progressivement. Et intégrer tous les aliments riches en fibre en petite quantité dans l’alimentation quotidienne. Au fur et à mesure, le système digestif se retrouvera renforcé grâce aux fibres, et de plus grandes quantités pourront être consommées. 😉

      • lulu dit :

        Ok. Pas evident de s’y retrouver dans tout ça l, va ke falloir un tableau je crois 😀 merci pour toutes ces info;)

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